Fit und sportlich durch den Winter: Für die Gesundheit, Figur und gute Laune

Wenn die Blätter fallen, der Himmel mehr grau statt blau aussieht, steht der Winter vor der Tür. Mit Freizeitveranstaltungen unter freiem Himmel, Blütenduft und Grillgeruch ist es dann für längere Zeit erstmal vorbei. Mit dem Beginn der kälteren Jahreszeiten erhöht sich außerdem die Erkältungsgefahr. Wenn sich die Sonne nur noch selten zeigt, reduziert sich mit der UV-Strahlung auch die Produktion von Vitamin D über die Haut. Das körpereigene Abwehrsystem wird durch Nässe, Kälte und Wind stärker beansprucht. Durch die Kälte verengen sich die Blutgefäße und die Durchblutung verlangsamt sich. Dadurch erfolgt der notwendige Transport von Sauerstoff und Nährstoffen über die Blutbahn nur noch mit Einschränkungen. Das auf diese Weise beanspruchte Immunsystem muss vermehrt Krankheitserreger abwehren. Zusätzlich beeinträchtigt das verringerte Tageslicht die Stimmung. Das stellt genügend Gründe dar, etwas gegen diese winterbedingten Veränderungen zu unternehmen. Zahlreiche Menschen erdulden die Einschränkungen während der Winterzeit zu passiv. Dabei gibt es genügend praktische Möglichkeiten, durch mehr Bewegung und sportliche Tätigkeiten für mehr Vitalität und Gesundheit zu sorgen. Der bekannte Spruch: „Wer rastet der rostet“, gilt besonders im Winter. Je nach persönlicher Voraussetzung kann in dieser Zeit jeder durch mehr Bewegung Beschwerden verhindern und Lebensfreude gewinnen. Zur praktischen Umsetzung im Alltag reicht ein Verzicht auf die üblichen Ausreden.

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Eine dynamische Tagesform kann bereits beim Zähneputzen erreicht werden
Viele Menschen müssen berufsbedingt die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen. Daher sollten alle Gelegenheiten genutzt werden, diesem Problem entgegenzuwirken. Neben einer Tasse Kaffee helfen morgens kleine gymnastische Übungen, um wieder mit neuem Schwung in den Tag zu starten. Schon kurz nach dem Aufstehen können während des Aufenthaltes im Bad bereits wenige Aktivitäten den Kreislauf und die Bewegungsfähigkeit stärken. Neben ein paar Kniebeugen und kreisenden Bewegungen von Rumpf, Schultern und Nacken bringt ein mehrfaches Wippen auf den Fußspitzen den Kreislauf und den Stoffwechsel auf Touren. Dadurch ist Kälte beim Verlassen des Hauses besser verträglich. Jede zusätzliche Bewegung zählt und ist besser als Passivität. Dies gilt auch für die Nutzung einer Treppe als Alternative zum Aufzug.

Bewegung in Kombination mit frischer Luft und Tageslich
Wenn nicht gerade extreme Wetterbedingungen herrschen, sollte ein Spaziergang auch und gerade im Winter stattfinden. Er sorgt für Entspannung und Ausgeglichenheit. Durch regelmäßige Spaziergänge in angemessener Bekleidung gewöhnt sich der Körper langsam an die kälteren Außentemperaturen. Dadurch wird die Widerstandsfähigkeit erhöht und das abendliche Einschlafen gefördert. Außerdem bewirkt ein Spaziergang bei Tageslicht auch bei reduzierter Lichteinstrahlung die Bildung von Vitamin D.

Regelmäßiger Ausdauersport verhindert den Winterspeck
Während der Wintermonate und nicht nur zu Weihnachten wird gerne deftig und viel gegessen. Damit sich dies nicht an der Figur bemerkbar macht, müssen die zusätzlichen Kalorien in Energie umgesetzt werden. Dazu ist Sport und besonders Ausdauersport das geeignete Mittel. Um der vermehrten Energieanforderung an den Körper beim Ausdauersport Rechnung zu tragen, wird zuerst der schneller verfügbare Kohlenhydratspeicher und anschließend der Fettspeicher genutzt. Neben der beabsichtigten Fettverbrennung verringert sich aufgrund der sportlichen Anstrengung das Hungergefühl. Wer nicht nur den Weihnachtsbraten ohne schlechtes Gewissen genießen möchte, sagt dem Winterspeck den Kampf durch Sport an.

Sportliche Aktivitäten gegen winterliche Stimmungstiefs
Wenn es früh dunkel wird und sich Nebel und Kälte sowie Regen und Schnee abwechseln, sinkt das Stimmungsbarometer immer tiefer. Die Winterdepression beeinträchtigt die Lebensqualität. Durch die Aktivierung sogenannter Glückshormone wie Serotonin und Dopamin kann die Stimmung deutlich verbessert werden. Ausdauersportarten wie Joggen, Walken oder Radfahren können die Tafel Schokolade als Stimmungs-Aufheller und Stresskiller gut und insbesondere gesünder ersetzen.

Sportlich aktiv in den eigenen vier Wänden
Wer sich im Winter nicht überwinden kann, im Freien sportlich aktiv zu sein, kann sich auch zu Hause sportlich engagieren. Eine Trainingsmatte und ein bequemer Trainingsanzug können die Grundlage für regelmäßiges sportliches Training in der eigenen Wohnung darstellen. Jede zusätzliche Bewegung zählt, dies gilt auch für die nachfolgenden Übungen, die überall leicht durchführbar sind. Hierbei sind zur Ausführung keine Geräte notwendig:

• Beinschwung:
Die Arme werden auf die Hüfte gestützt und jeweils ein Bein wird seitlich etwa 10 Mal jeweils nach vorne und hinten geschwungen. Danach wird die Übung nach dem Wechsel des Standbeins wiederholt.

• Liegestütze:
Der klassische Liegestütz dient einer Ganzkörperspannung und speziell der Stärkung der Brust- und Schultermuskulatur. Dazu bleibt der Rücken während der Körpersenkung bei gebogenen Armen gerade. Je nach Körpergewicht, Kraft und Trainingszustand kann das Abstützen bei der Bodenberührung entweder mit den Knien oder den Fußballen stattfinden.

• Brücke:
In der Ausgangsposition auf der Matte berühren Rücken, Arme, Po sowie die Fußsohle des rechten Beines den Boden. Dabei ist das linke Bein schräg nach oben gestreckt. Das Becken wird jetzt vorsichtig angehoben, bis es eine Linie mit dem Knie des rechten Beines aufweist. Nach dem Absenken des Beckens wird die Übung noch mehrere Male wiederholt. Nach der Hälfte der beabsichtigten Übungsanzahl wird ein Positionstausch der Beine vorgenommen. Die Muskulatur von Rücken, Bauch und Po wird dadurch gestärkt.

• Knieheber:
Im aufrechten Stand wird wechselweise jeweils ein Bein mit dem Knie schräg nach oben bis zum schräg entgegengestreckten Ellenbogen geführt. Dadurch werden die Bauchmuskeln und die Koordination gefördert.

• Ausfallschritt:
Beim etwa hüftbreiten Stand sind die Hände auf die Hüfte gestützt. Mit einem Bein wird ein großer Schritt nach vorne ausgeführt. Dabei wird das Knie bei aufrechtem Körper vorsichtig gebeugt und gestreckt. Nach mehreren Wiederholungen wird zur Fortsetzung der Übung das Bein gewechselt.

Die sportlichen Angebote in einem Fitnessstudio
Wer im Winter Trainingsgeräte in einem Fitnessstudio und eine fachkundige Beratung in Anspruch nehmen möchte, kann dies relativ preiswert realisieren. Hierzu steht eine große Auswahl an Angeboten zur Verfügung. Moderne Geräte können sowohl zum Kraft- als auch zum Ausdauertraining genutzt werden. Von Hanteln über eine Multifunktionsbank bis zum Fahrradergometer und Spinning-Bike ist in der Regel alles verfügbar.

Schwimmen im Hallenbad
Durch das Angebot gut beheizter Hallenbäder braucht auf das gewohnte Schwimmen nicht verzichtet zu werden. Diese schonende Sportart stellt im Winter eine ansprechende Alternative für diejenigen dar, die den Gang ins Freie bei schlechtem Wetter scheuen. In der Regel befinden sich in den Hallenbädern auch in einem speziellen Bereich verschiedene Trainingsgeräte zur sportlichen Betätigung.

Allgemeine Tipps für sportliche Aktivitäten im Freien während der Wintermonate
• Ein gründliches Aufwärmen vor dem Beginn eines sportlichen Trainings im Freien ist Pflicht. Dabei wird der Körper aufgewärmt und der Stoffwechsel angeregt. Außerdem werden dadurch die Gelenke auf die Belastung vorbereitet und sind insbesondere in der Startphase weniger verletzungsanfällig. Die Intensität des Aufwärmens ist von der anschließenden Trainingsbelastung abhängig.
• Eine angemessene Kleidung ist im Winter unverzichtbar. Je nach Wetterlage und körperlicher Beanspruchung kann eine spezielle Funktionskleidung zum Feuchtigkeitstransport zweckmäßig sein. Ebenso kann im Einzelfall die Nutzung eines Stirnbandes, Ohrenschutzes oder einer Mütze notwendigen Schutz bieten.
• Bei zu kalter Außentemperatur sollte möglichst keine Mundatmung erfolgen, um Infektionen der Atemwege vorzubeugen.
• Wer Lust darauf hat und die örtlichen Bedingungen es zulassen, sollte Wintersport betreiben. Von der Schlittenfahrt bis zum Ski-Langlauf ist Wintersport abwechslungsreich, macht gute Laune und ist gesund. Dabei sollten die typischen Gefahren ausreichend beachtet werden. Insbesondere das Schlittschuhlaufen auf Eisflächen ohne Sicherheitsgarantien ist ein No-Go.
• Je nach Trainingszustand, Alter oder gesundheitlichen Einschränkungen können als Kontrollsicherheit Messungen von Blutdruck und Puls angebracht sein.
• Zur Verbesserung der Motivation kann die Durchführung einer sportlichen Aktivität zusammen mit einem Partner oder in einer gleichgesinnten Gruppe eine Option sein.
• Bei Anzeichen für einen grippalen Effekt sollte vorübergehend auf sportliche Aktivitäten verzichtet werden.
• Auch für sportliche Aktivitäten im kalten Winter gilt: Auf ausreichende Trinkmengen achten.

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